Sportování po čtyřicítce může být stejně radostné a přínosné jako v mládí – stačí znát základní principy, jak své tělo chránit a podporovat. S přibývajícím věkem se naše svaly, klouby i regenerace přirozeně mění, což s sebou přináší nová pravidla hry. V tomto článku vám zkušený fyzioterapeut poradí, jak se vrátit k pohybu bezpečně, předcházet úrazům a udržet si energii i radost z pohybu na dlouhá léta. Objevte, proč je právě teď ideální čas investovat do svého zdraví!
Co se po čtyřicítce v těle mění?
Sarkopenie a anabolická rezistence:
Od přibližně 35. roku věku začíná docházet k přirozenému úbytku svalové hmoty – tzv. sarkopenii. Tento proces je zpočátku pozvolný, ale po čtyřicítce nabírá na síle. Navíc se projevuje tzv. anabolická rezistence – snížená schopnost svalů reagovat na podněty pro růst (např. na bílkoviny nebo silový trénink). Výsledkem je nižší svalová síla, zpomalení metabolismu a vyšší riziko úrazů i při běžné činnosti.
Degenerativní změny v kloubním a vazivovém aparátu:
Kloubní chrupavka ztrácí elasticitu a hydrataci. Zpomaluje se tvorba synoviální tekutiny, což snižuje výživu kloubu a zvyšuje tření. Vazy a šlachy ztrácejí pružnost a jsou méně odolné vůči tahu a náhlým změnám směru. Bez cíleného pohybu tyto struktury rychle tuhnou a stávají se náchylnějšími k mikrotraumatům (drobnému poškození struktur tkání).
Změny ve fasciálním systému:
Fascie je tenká, ale pevná vazivová tkáň, která obaluje svaly, orgány i nervy a propojuje celé tělo do jednoho funkčního celku. Umožňuje svalům efektivně spolupracovat, díky čemuž je pohyb plynulý a bez bolesti. S přibývajícím věkem však fascie ztrácí pružnost, skluznost a hydrataci, tuhne v důsledku historie úrazů, operací, pracovního i sportovního zatížení, může vytvářet bolestivá místa či nepříjemné pocity tahu. To vše vede ke zmenšení rozsahu pohybu, bolestem nezpůsobeným přímo ve svalu nebo kloubu a vyšší náchylnosti ke zraněním, například při běhu nebo náhlém pohybu.
Zpomalení metabolismu a regenerace:
Po čtyřicítce se zpomaluje bazální metabolismus, tělo méně efektivně spaluje tuky a regenerace trvá déle. To znamená, že i menší tréninková chyba může vést k delší rekonvalescenci nebo chronickým potížím, pokud ji ignorujeme.
Proč je pohyb po čtyřicítce důležitější než kdy dřív?
Na první pohled to může znít paradoxně, ale právě stárnoucí tělo pohyb potřebuje víc než mladé. Sportování:
- zpomaluje úbytek svalové hmoty,
- udržuje kloubní rozsah a flexibilitu,
- snižuje riziko civilizačních chorob (cukrovka 2. typu, hypertenze, infarkt, obezita, cévní mozková příhoda),
- zlepšuje psychickou odolnost a kvalitu spánku,
- posiluje imunitní systém.
Navíc aktivní lidé stárnou pomaleji, udržují své tkáně v nejvyšší kvalitě a udržují si lepší kvalitu života.
Doporučení fyzioterapeuta: Jak sportovat bezpečně?
1. Zhodnoťte výchozí stav
Než se pustíte do pravidelného tréninku, doporučujeme konzultaci s fyzioterapeutem nebo sportovním lékařem. Ten zhodnotí držení těla, svalové dysbalance, stabilitu a případná jiná zdravotní rizika. Prevence je klíčem – nečekejte na první bolest.
2. Neignorujte silový trénink
Síla je s věkem stále důležitější – nejen kvůli výkonu, ale kvůli stabilitě, rovnováze a ochraně kloubů. I základní cvičení s vlastní vahou nebo lehkými činkami pomáhá bojovat proti sarkopenii.
3. Zaměřte se na funkční střed těla i ostatních svalů
Silný střed těla je základem zdravého pohybu – zlepšuje držení těla, předchází bolestem zad a podporuje rovnováhu. Skvěle funguje silový trénink, pilates, jóga, ale i funkční trénink v domácím prostředí.
4. Dbejte na kompenzaci
Jednostranné zatížení (např. běh, cyklistika) je nutné vyvažovat kompenzačními cvičeními – mobilitou, posilováním protilehlých svalových skupin a pravidelným strečinkem.
5. Dbejte na regeneraci
Po čtyřicítce je regenerace stejně důležitá jako samotný trénink. Bez dostatečného odpočinku hrozí přetrénování, chronická únava i zvýšené riziko zranění. Zařazujte se na:
- dostatek kvalitního spánku (alespoň 7–8 hodin denně),
- volné dny bez tréninku,
- aktivní regeneraci (např. lehké procházky, masáže, dechová cvičení),
- pravidelnou mobilitu a péči o fascie (např. válcování pěnovým válcem).
Pokud tělo neodpočívá, nemůže růst ani se zlepšovat – a po čtyřicítce to platí dvojnásob.
Jaké příklady sportů jsou po čtyřicítce vhodné?
✔ Nordic walking – šetrný na klouby, přitom celotělový pohyb
✔ Plavání – ideální pro klouby, vhodné i při nadváze
✔ Cyklistika – plynulý pohyb s minimálním dopadem na klouby
✔ Silový trénink – prevence sarkopenie a zlepšení metabolismu
✔ Jóga, pilates – rovnováha, flexibilita, klid mysli
✔ Turistika – přirozený pohyb, bez nutnosti výbavy
Neznamená to ale, že jiné sporty nejsou vhodné – naopak. Důležité je, jak k nim přistupujete. Pokud se vracíte ke sportu po delší době, nebo zkoušíte novou aktivitu (např. tenis, box, crossfit), začněte postupně, naučte se správnou techniku a věnujte čas regeneraci a kompenzačním cvičením. Tělo po čtyřicítce odpouští méně, ale při rozumném přístupu zvládne téměř vše.
5 častých chyb, kterým se po čtyřicítce vyhnout
- Rychlý návrat ke sportu bez přípravy,
- ignorování bolesti nebo varovných signálů těla,
- přetrénování – nedostatek regenerace,
- nesprávná technika cviků (zejména u silových),
- nedostatek variability a kompenzace,
- neúměrné nastavení sportovních cílů.
„Proč to vlastně dělám?“
Jedna z nejčastějších chyb, kterou jako fyzioterapeuti vídáme, je nepřiměřená motivace nebo špatně zvolený cíl. Někdo se chce „vrátit do formy z dvaceti“, jiný se hecne s kamarádem na závod, který jeho tělo prostě nezvládá.
Mnohem efektivnější je „chci sportem podpořit zdraví, pohodu a funkčnost svého těla.“
To ale neznamená, že si nemáte dávat ambiciózní cíle – jen by měly být:
- měřitelné (např. ujdu 10 000 kroků 5× týdně),
- realistické (např. uběhnu 5 km bez bolesti, ne maraton za 3 měsíce),
- v souladu s vaším životním stylem (např. stihnu cvičit 3× týdně 30 minut, ne denně 2 hodiny),
- zaměřené nejen na výkon, ale i na kvalitu pohybu a zdraví.
Stanovte si vedle výkonových i „funkční cíle“ – např. zlepšit mobilitu v kyčlích, naučit se správně dýchat, posílit střed těla, odstranit bolest zad. To jsou cíle, které mají přímý dopad na každodenní život.
A pamatujte: v pohybu by měl být radost, ne stres. Tělo po čtyřicítce potřebuje, abyste s ním spolupracovali a nešli proti němu.
Kdy vyhledat fyzioterapeuta?
- Pociťujete bolesti při běžném pohybu nebo sportu,
- cvičíte a bolest se vrací pravidelně,
- měli jste zranění a chcete se bezpečně vrátit ke sportu,
- chcete sestavit individuální trénink s ohledem na věk a zdravotní stav.
Fyzioterapeut není jen „někdo, kdo masíruje záda“ – je to odborník, který vám pomůže pochopit vlastní tělo, odstranit dysbalance a předcházet problémům, než nastanou.
Sport po čtyřicítce? Ano, ale chytře!
Sportování po čtyřicítce je nejen možné, ale nezbytné pro zdravý život. Klíčem je přizpůsobit trénink změnám těla, dbát na techniku, regeneraci a vnímat své limity. Pomoc fyzioterapeuta vám může ušetřit spoustu času, bolesti a zklamání.
Nevíte, kde začít? Rádi vám pomůžeme. Objednejte se k nám na konzultaci s fyzioterapeutem a společně vytvoříme bezpečný plán přesně pro vás.
Autor: Mgr. Eliška Levová
Eliška studovala na Střední zdravotnické škole 5. května obor Masér sportovní a rekondiční. To ji motivovalo pokračovat v dalším vzdělávání a následně vystudovala obor Fyzioterapie na Fakultě zdravotnických studií UJEP. Po roce práce na lůžkovém rehabilitačním oddělení a v soukromém ambulantním zařízení pokračovala v magisterském studiu na Pedagogické fakultě UJEP v oboru Sport a zdraví. Nabírala zkušenosti z různých zdravotnických i sociálních zařízení v Praze, Písku, Ústí nad Labem, Teplicích v Čechách a významnou část praxe zahrnuje i pohyb ve sportovním vrcholovém odvětví synchronizovaného plavání.
