Běhání je jednou z nejoblíbenějších forem pohybu. Je dostupné, efektivní, a navíc pomáhá k lepší kondici i psychické pohodě. Na druhé straně ale patří také k činnostem, které s sebou nesou vyšší riziko zranění, zejména pokud běžec podcení přípravu, techniku nebo regeneraci. A právě prevence úrazů je často tím, co běžci řeší až ve chvíli, kdy se objeví bolest – ať už v koleni, kyčli, chodidle nebo páteři.
Ať už jste začátečník nebo zkušený maratonec, prevence úrazů by měla být nedílnou součástí vašeho běžeckého tréninku. V tomto článku se podíváme na to, jakým chybám se při běhání vyhnout, jak předejít běžeckým zraněním a jak může správně nastavená fyzioterapie pomoci s tréninkem i dlouhodobým zdravím.
Nejčastější běžecká zranění a co je způsobuje
Bolesti kloubů, svalové přetížení nebo únavové zlomeniny – to vše se objevuje u běžců napříč výkonnostními kategoriemi. Často vznikají vlivem nevhodně nastavené intenzity tréninku, ale i v důsledku dřívějších úrazů či operací (např. výrony kotníků, úrazy nebo chirurgické zákroky v oblasti kolen, kyčlí či páteře), které nebyly plně doléčeny.
Stáří takového zranění nemusí hrát zásadní roli – tělo si sice najde náhradní pohybové vzorce, ale ty často vedou k nerovnováze. Jakmile dojde k většímu přetížení, může se tato skrytá dysbalance projevit formou bolesti nebo akutního přetížení.
V praxi se nejčastěji setkáváme s těmito potížemi:
- Běžecké koleno (iliotibiální syndrom) – bolest na vnější straně kolene, způsobená přetížením, špatnou biomechanikou pohybu a nestabilitou kloubů.
- Zánět Achillovy šlachy – často vyvolaný přetížením, nevhodnou obuví, náhlým zvýšením intenzity tréninku nebo nestabilitou kotníku.
- Plantární fasciitida – bolest chodidla nebo paty, typická pro běžce s plochými nebo velmi vysokými klenbami.
- Bolesti kyčlí a dolní části zad – signál decentrovaného postavení kloubů a dysfunkčního středu těla (core) nebo jiných svalů.
Všechny tyto potíže často vznikají plíživě a dají se včas zachytit – pokud víte, na co si dát pozor.
Chyby, které běžci dělají nejčastěji
Překvapivě častou příčinou zranění není běh samotný, ale nesprávný přístup k tréninku. Mezi nejčastější chyby patří:
1. Příliš rychlý start bez adaptace
Nadšení je skvělé, ale tělo potřebuje čas. Pokud běhání začnete příliš intenzivně, bez předchozí přípravy, riskujete přetížení šlach, kloubů i svalů, které na tuto zátěž nejsou zvyklé.
2. Špatná technika běhu
Správná technika běhu bývá často podceňována. Klíčová je osová stabilita a lehký náklon trupu vpřed, který vychází z kyčlí, nikoliv z pasu. Důležitý je plynulý odraz s plným odvíjením chodidla, zapojením hýžďových svalů a kontrolovaný došlap ideálně na střední část chodidla – nikdy tvrdě přes patu. Běh je přirozeně spirální pohyb, ve kterém se zapojují všechny klouby a segmenty těla ve vzájemné souhře, včetně rotace trupu a práce paží. Omezená mobilita nebo špatně nastavený stereotyp běhu vedou k přetížení a kompenzaci, které se mohou projevit bolestí či zraněním.
3. Nevhodná obuv
Nevhodně zvolená běžecká obuv může narušit přirozený pohyb nohy a spustit řetězec kompenzací v celém těle. Často vede k bolestem chodidel, kotníků, kolen, kyčlí i zad. Typické jsou také křeče, zvýšená únava svalů nebo tvrdý došlap, který zhoršuje techniku běhu. Tělo se snaží nevyhovující podmínky kompenzovat jiným zapojením svalových skupin, čímž se zvyšuje riziko přetížení i úrazů.
Obuv by měla odpovídat typu chodidla, běžeckému stylu i terénu, ve kterém se pohybujete. Ideálně je výběr doplněn analýzou došlapu nebo konzultací s odborníkem. Kvalitní boty nejsou módní doplněk – jsou to funkční nástroje pro zdravý a efektivní pohyb.
4. Ignorování signálů těla
„Bolest přejde“ – to bývá častá chyba. Bolest je však signálem, že něco není v pořádku. Pokud ji přehlížíte, může přerůst ve vážnější zranění.
Běžecký trénink a zásady zdravého pohybu
Kvalitní běžecký trénink nestojí jen na kilometrech. Klíčová je i vyváženost a regenerace.
- Postupné navyšování zátěže – pravidlo 10 % (nezvyšujte objem o více než 10 % týdně) pomáhá předcházet přetížení.
- Odpočinek jako součást tréninku – regenerace je nedílnou součástí růstu výkonu. Jeden či dva dny volna týdně pomáhají tělu zotavit se.
- Doplňkové aktivity – běh doplňte posilováním, plaváním nebo jógou. Tělo potřebuje všestranný pohyb.
- Doplňky stravy – magnézium (proti svalovým křečím a únavě), kolagen s vitamínem C (zdraví kloubů a vazů), glukózové gely a iontové nápoje (doplnění energie u delších tratí), železo – zejména u žen (podpora okysličení a snížení únavy), omega-3 mastné kyseliny (zklidňující, protizánětlivý efekt), vitamín D a K2 (podpora kostí a imunity), u výkonnostních běžců BCAA nebo proteinové nápoje (podpora svalové regenerace).
Fyzioterapie pro běžce – prevence i řešení potíží
Fyzioterapie pro běžce není jen o „opravení“ bolavého kolene. Mnohem důležitější je její preventivní funkce. Fyzioterapeut vám pomůže pochopit, jak vaše tělo funguje v pohybu, a odhalí slabá místa, která by mohla vést k úrazu.
Co všechno fyzioterapie zahrnuje?
- Individuální diagnostiku pohybového aparátu – zjistíme, kde je nerovnováha, špatný stereotyp nebo funkční blokáda.
- Nácvik správné techniky běhu – pomocí videoanalýzy, praktického tréninku a cílených cviků.
- Kompenzační cvičení – posílení oslabených svalů, zlepšení stability, mobilizace kloubů.
Fyzioterapie je také důležitým pomocníkem při rekonvalescenci po úrazu, kdy pomáhá návratu k běhu bez rizika opakování potíží.
Běhání může být celoživotní aktivitou, která prospívá tělu i duši. Základem je ale zdravý přístup, prevence zranění a respektování individuálních potřeb těla. Pamatujte, že i drobné úpravy v tréninku nebo technice mohou mít velký dopad na to, jak se cítíte – a jak dlouho vydržíte běhat bez bolesti.
Chcete běhat bez bolestí? Jsme tu pro vás.
Naši fyzioterapeuti vám pomohou upravit techniku běhu, odhalit případné dysbalance a nastavit trénink tak, aby byl šetrný k vašemu tělu. Nečekejte, až se objeví bolest – rezervujte si termín fyzioterapie a posuňte své běžecké cíle bezpečně dál.
